请大家思考并回答一个问题：列举出您经历过的消极情绪和积极情绪。从结果看，大多数人列出的消极情绪种类往往比积极情绪的种类更多。例如，消极情绪可能有悲伤、后悔、焦虑、抑郁、恐惧、失落、寂寞、无助等等，而积极情绪可能仅有快乐、开心、愉快、幸福等。为什么出现这种情况呢？其中一个原因，是人类在进化过程中选择并保留下来了一种记忆能力，就是对危险、风险、伤害、痛苦经历的强大记忆力。这种记忆力让人类更容易记住以往经历或现实环境中出现的负面事件和消极体验，这种倾向被称为负面偏向，也称为正面曲解，贬抑好事。

    负面偏向的存在有其合理性。对带来消极情绪的事情和对象的敏感和关注，可以提前发现可能发生的伤害，从而主动采取措施加以避免。从这个意义上讲，负面偏向或消极偏向，有积极地自我保护意义。但是，我们也常常从具有过度负面偏向的人身上，看到郁郁寡欢、紧张不安、焦躁、容易激惹等特点。他们往往遇到一点点不如意的事，就会因为一连串的推理，将事情的负面后果放大好多倍，并伴随情绪的波动，甚至吃不下饭，睡不着觉，感觉要大难临头。为了证明自己的判断绝对正确，他们还会下意识地为自己的判断找理由和证据，甚至不惜歪曲事实。这种由负面偏向的习惯带来的思维方式，心理学家阿尔伯特.艾利斯（美国临床心理学家）称之为“灾难化”思维，具有灾难化思维习惯的人，会逐步失去快乐。

    什么样的人更容易出现灾难化思维呢？一般而言，那些对人生的掌控感低的人，更容易出现。那么，哪些人对人生更容易失去掌控感呢？研究发现，缺少心理韧性、希望感、自信心的人，更容易失去掌控感，产生无助感，而这些人也更不容易获得快乐体验。

在生活和工作节奏日益加快，竞争日益激烈的时代，人们难免会感到对自己人生变化的掌控感在逐步下降。那么，在这样一种时代背景下，我们怎样才能保持住积极情绪呢？下面推荐几种做法，可供大家尝试。

• 感恩。学习对以往的生活经历和人表达感恩之情，即便是曾经让自己难过、愤怒和痛苦的经历和人，也要从中找到值得自己感恩的地方。学习反复地告诉自己，自己找到的感恩之处是实实在在的。当我们学会了感恩过去，就会从对过去的怨恨和报复之心中走出来，从而让内心平静下来，情绪慢慢好起来。
• 提高容错率。烦恼多的人，常常是因为对结果抱有太高的期望，对他人抱持了更多的要求，对过程持有更严格的要求。现实情况常常超出我们的预期，结果常常不像我们希望的那样。此时我们如果能提高容错率，也就是放低对结果的期望水平，允许结果不那么完美，允许出现一些遗憾，人就能从现实结果中体验到快乐。要学会告诉自己，人生本来就是一场遗憾的演出。
• 把握当下。抑郁的情绪常常是因为对过去的痛苦、失落、仇恨和错误等耿耿于怀，不能从内心放下。焦虑的情绪则相反，常常是对未来不确定性的过度担忧、害怕、发愁和恐慌，是期望与现实的差距带来的复合情绪。实际上，不论是过去，还是未来，都是我们改变不了和掌控不了的，我们能够掌控的，唯有当下。所以，如果一个人能把握好当下，做好当下应该做的事，就更容易获得满意感。
• 坚持运动。一定时间的有氧运动，神经系统能释放更多的内啡肽，让人体验到快乐。所以，坚持每天半小时以上的有氧运动，会让您神清气爽，内心愉悦。此外，整理物品，打扫房间，清洗衣物，种植花卉和蔬菜等，去做自己喜欢的家务劳动，或户外劳动，也能产生同样的效果。在运动和劳动的时候，听听音乐，唱唱歌，都有助于释放压力、转移注意力，有利于调节心情，感受到快乐。

文：宋爱芬 海南省心理咨询行业协会专家组成员海南热带海洋学院教授

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